一、“中国居民平衡膳食 ”模式

指食物品种多样，以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。如可能，每日摄入 12 种及以上食物 。控制总能量摄入，每餐食不过量，注意进食时间及频率。

（一）谷薯类

建议一般成年人每天摄入谷薯类250～400g，其中包括全谷物和杂豆类50～150g，薯类（甘薯、马铃薯、山药、芋类、番薯等）50～100g。建议每餐有谷类，烹调时“粗细搭配 ”，如大米与糙米、杂粮（小米、玉米和燕麦等 ）及杂豆（红小豆、绿豆和芸豆等 ）搭配食用。

全谷类包括：燕麦、黑麦、玉米、高粱、荞麦、糙米、大米、糯米、粳米、小米等，另外大豆、豌豆、芸豆、木薯等也属于全谷类食物。我们平时吃的最多的精细的大米、精加工的白面属于精细加工的粮食，通常不是全谷物。

杂豆类包括：谷子、荞麦、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋、芸豆、绿豆、红小豆、赤豆、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆、兵豆、黑豆等。

（二）蔬菜与水果

建议一般成年人每天摄入300～500g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半 ），每天摄入200～350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

注：常见的深绿色蔬菜有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜、西洋菜、冬寒菜等。

常见的红色、桔红色蔬菜有：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒、红菜苔、红心包菜、红心汗菜、马兰头等。

常见的紫红色蔬菜有：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜、菊苣、紫背菜、紫薯、梅豆、血碧菜、紫贝菜、紫苏、紫芦笋、马齿苋等。

（三）鱼类和禽畜肉类

建议每天摄入畜禽类40～75g，红肉（如猪、牛、羊肉类）摄入量不宜过多。

建议成年人鱼类摄入每周300～525g，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。

（四）蛋类

建议一般成年人每周摄入鸡蛋3～6个。对高胆固醇血症和心血管病高危人群，建议每天膳食胆固醇摄入小于300mg（约 1 个鸡蛋黄 ）。如果摄入动物内脏、红肉、虾等其他含胆固醇较高的食物，则应减少鸡蛋的摄入量。

（五）大豆及坚果类

推荐经常食用豆制品，每天食用大豆25g（相当于南豆腐约 125g，或豆腐丝50g）。建议每周适量食用坚果50～70g。

（六）奶类及乳制品

建议可以摄入不同种类的奶制品（包括酸奶），约合每天150～300g的液态奶。

注：我国约10万人的长期研究显示，每天饮用牛奶150～300g者心血管病发病和死亡风险分别比不饮用牛奶者降低23%和19%；如果牛奶每天饮用量超过300g，心血管病发病和死亡风险进一步降低，分别降低41%和48%。

我国学者在北京上海两地2000人6年随访显示，每天摄入奶制品（每天150～250g）有助于改善空腹血糖、腰围和体重指数，降低 2 型糖尿病发病风险。

（七）茶、含糖饮料和咖啡

建议一般成年人适量饮茶，每月茶叶消耗量为50～250g，绿茶为佳，浓茶会影响铁的吸收。

建议不喝或少喝含糖饮料。建议饮用咖啡与进餐时间最好相隔半小时以上，以免影响食物中的钙、铁、维生素 B6 的吸收。

注：有关咖啡与心血管健康的队列研究和荟萃分析主要来自西方国家，多数认为适量饮用咖啡具有心血管保护效应；不同研究建议的咖啡适宜饮用量不同，大多为每天 1～4 杯为宜。

（八）钠盐

提倡人均每天食盐摄入量不高于5g，与 WHO 的推荐标准一致。

注：日常生活中应注意烹饪时少放盐或其他富含钠的调料（如酱油、味精、鱼露等），并控制餐桌上的用盐量。清淡饮食的习惯，可预防高血压和心血管疾病及死亡风险。

（九）辣椒素及辣膳食

我国队列研究发现，与不常吃辣食者（＜1d/周）相比，常吃辣食者（6～7d/周）的全因死亡风险和缺血性心脏病风险分别降低14%和22%。

注：个人观点，我国不同地域及个体差异对辣食接受程度不同，适宜为好，不可强行。

（十）复合维生素及脂肪酸

建议一般人群通过膳食多样化来摄入维生素、矿物质，不建议单独服用膳食补充剂；孕妇等特殊人群服用膳食补充剂前请咨询医生。

推荐一般成年人多食用富含不饱和脂肪酸的食物，例如：鱼、菜籽油、橄榄油等。食用油摄入每天不超过20g（约2瓷勺），应选择多品种食用油并经常调换，而心血管病高风险的个体需控制总脂肪摄入量。

（十一）身体活动推荐

1、所有人都应当增加运动、减少久坐，即使少量增加身体活动也能带来健康获益。

2、推荐健康成年人每周进行至少150分钟中等强度或至少75分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合；在身体情况允许的情况下，可提高到每周300分钟中等强度或150分钟高强度有氧身体活动，或相当量的两种强度活动的组合，但应先科学评估，循序渐进。 

3、推荐健康成年人每周至少2天进行针对所有主要肌肉群的增强肌肉型身体活动，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起立等。

4、每天睡眠时间保持在6～8小时。

5、中老年居民（尤其65 岁及以上老年人）、慢性病患者或残障人士，即使不能达到健康成年人的身体活动量，也应该根据身体状况坚持进行身体活动，避免久坐不动。

（十二）睡眠

纳入15项队列研究的荟萃分析结果显示，睡眠时间少于6小时，冠心病和脑卒中发病风险分别增加48%和15%，当睡眠时间多于8h，冠心病和脑卒中发病风险增加38%和65%。

纳入11项队列研究的荟萃分析发现，睡眠时间与糖尿病发病风险也呈U型关联，糖尿病风险最低组为7～8小时。与每天睡眠时间为7小时的人群相比，每天减少1小时睡眠，2型糖尿病风险增加9%；每天增加1小时睡眠，2型糖尿病风险增加14%。

因此：建议睡眠时间为6-8小时，过少或过多都会增加患病风险。

关于午睡是否能降低心脑血管疾病风险，存在研究证据不充足，研究结论矛盾的现象。

个人观点，看是否有午睡习惯，顺应习惯即可。

（十三）戒烟限酒

1、无论是主动吸烟，还是被动二手烟，还是电子烟，均对人体有害无益，建议戒除。

2、对于饮酒者应限制每天酒精摄入量：成年男性＜25g，成年女性＜15g；或酒精摄入量每周≤100g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。

如何计算酒精摄入量？

酒精摄入量=饮酒量（ml）×酒精含量（%，V/V）/100×0.8（g/ml）。

例如：饮用白酒1两（即50ml，酒瓶标示的酒精含量为52度（即52%，V/V）的白酒。

酒精摄入量=50（ml）×52/100×0.8（g/ml）=20.8（g）酒精

对于糖尿病患者不推荐饮酒，若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。 

对于不饮酒者不建议通过少量饮酒预防心血管病。全球疾病负担工作组2018 年发表的最新研究认为，饮酒不存在安全阈值，不饮酒的总健康风险最低。

（十四）重视并促进心理健康

心理健康是健康的重要组成部分，甚至是决定性部分，任何人都要关注自已的心理健康。

个人观点：多践行中国儒释道文化，积极争取，理智放弃，随缘尽事。    

 二、美欧等西方国家先进理念的膳食模式

（一）地中海膳食：主要特点是提倡多摄入新鲜蔬菜和水果（尤其是绿色蔬菜 ）、全谷物和鱼类（尤其是富含 omega-3脂肪酸的鱼类）；少量摄入红肉；用低脂或脱脂乳制品替代高脂乳制品；食用橄榄油、坚果等。

（二）DASH（降压）膳食：主要特点是低饱和脂肪酸和胆固醇，也提倡多摄入蔬菜和水果、低脂乳制品、全谷物、禽肉、鱼和坚果，低盐、少摄入甜食、含糖饮料、红肉。